Porady żywieniowe na Nowy Rok. Z nimi łatwiej dotrzymasz noworocznych postanowień
Obiecujesz sobie, że od nowego roku zaczniesz się zdrowo i regularnie odżywiać? Z naszymi poradami na pewno ci się uda. Wykorzystaj poniższe inspiracje i proste przepisy na lekkie, pożywne dania i przekonaj się, że zdrowa dieta może być naprawdę smaczna!
Z okazji nadchodzącego Nowego Roku życzę wszystkim czytelnikom dużo zdrowia, spokoju i wielu kulinarnych inspiracji na każdy dzień!
Jedz śniadanie na dobry start
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Niby doskonale o tym wiemy, a jednak mając do wyboru poranne krzątanie się w kuchni i drzemkę pod ciepłą kołdrą, często ochoczo wybieramy to drugie. W rezultacie później brakuje czasu na przygotowanie zdrowego i urozmaiconego posiłku. Wybiegamy z domu w popłochu, kupując po drodze słodką bułkę albo batona, który zaspokoi głód na moment. Nasz organizm jest jednak zbyt mądry na takie gierki i szybko dopomni się o należne mu paliwo. Dojadając przez resztę dnia przypadkowe przekąski, nie zapewniamy sobie zdrowego pożywienia, za to zafundujemy naszemu umysłowi skoki i spadki energetyczne, a ciału – dużo zbędnych kalorii. Ta seria niefortunnych zdarzeń zaczęła się tak niewinnie – od pominięcia zdrowego i sycącego śniadania... Teraz już chyba nie masz żadnych wątpliwości, że warto je jeść, prawda?
Przygotowanie porannego posiłku wcale nie musi trwać wiele godzin. Istnieje wiele pysznych pomysłów na pełnowartościowe śniadania, które zjesz ze smakiem. Przykłady? Koktajl owsiany z owocami, pełnoziarniste tosty z twarożkiem i konfiturą, energetyczna jajecznica czy słodki i sycący budyń jaglany. No i oczywiście owsianka – śniadaniowy ulubieniec sportowców i dietetyków. Nie przepadasz za owsianką? Wypróbuj naszą zmodyfikowaną, pieczoną wersję tej potrawy. Gwarantujemy, że momentalnie ją pokochasz.
Sprawdź swoją wiedzę na temat zdrowego odżywiania
Przepis na pieczoną owsiankę z bananami i orzechami
- Lista składników (na dwie porcje):
- szklanka płatków owsianych górskich, np. Plony Natury
- 1/2 szklanki świeżego mleka 2%, np. Mleczna Dolina
- 1/2 szklanki jogurtu naturalnego, np. Tola
- 1 jajko, np. Moja Kurka
- 1 łyżka płynnego miodu, np. Złota Pasieka
- odrobina soli
- 2 banany
- kilka orzechów włoskich np. Bakallino
Twoje pożywienie powinno być lekarstwem, a twoje lekarstwo powinno być pożywieniem – Hipokrates, starożytny lekarz grecki
Przygotowanie:
1. Wymieszaj wszystkie składniki w dużej misce.
2. Banany obierz ze skórki i pokrój w plasterki.
3. Połowę masy wlej do naczynia żaroodpornego, przełóż plasterkami bananów, a na wierzch wylej drugą połowę masy.
4. Piecz owsiankę w temp. 180°C. przez ok. 25 minut.
5. Orzechy włoskie posiekaj drobno i posyp nimi upieczoną owsiankę.
Postaw na zdrowe przekąski w ciągu dnia
Czujesz głód między posiłkami? Zamiast sięgać po słodycze, miej w pogotowiu lekką i pożywną przekąskę, która doskonale sprawdzi się jako drugie śniadanie lub podwieczorek. Takim niewielkim, ale sycącym posiłkiem może być np. koktajl warzywny, słodki deser z nasion chia, jogurt z dodatkiem świeżych owoców i orzechów albo lekka sałatka. Jeżeli lubisz muffiny, koniecznie wypróbuj nasz przepis na zdrowe babeczki owsiane – idealne do kawy albo jako przekąska przed popołudniowym treningiem.
Przepis na pyszne muffinki owsiane
- Lista składników:
- szklanka mąki pszennej, np. Złote Pola
- szklanka mąki pełnoziarnistej
- 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
- 4 łyżki płatków owsianych górskich, np. Plony Natury
- 1 jajko, np. Moja Kurka
- szklanka mleka 2%, np. Mleczna Dolina
- 1/2 szklanki oleju słonecznikowego, np. Wyborny
- 4 łyżki brązowego cukru
- szczypta soli
- 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód albo malin
- 100 g drobno posiekanych orzechów włoskich, np. Bakallino
Przygotowanie:
1. Do dużej miski wsyp oba rodzaje mąki, proszek do pieczenia, sól, cukier i płatki owsiane.
2. Do suchych składników dodaj świeże lub mrożone owoce i drobno posiekane orzechy.
3. W osobnym naczyniu roztrzep jedno jajko, dodaj mleko i olej.
4. Mokre składniki połącz (niezbyt dokładnie) z suchymi.
5. Napełnij ciastem foremki do muffinek wyłożone papierem do pieczenia.
6. Wierzch każdej babeczki posyp odrobiną płatków owsianych i orzechów.
7. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C ok. 25 minut.
Szybki i zdrowy lunch dla zabieganych? Zobacz, jakie to proste
Bez względu na to, czy pracujesz w domu, czy w biurze, twojemu organizmowi należy się przerwa na lunch. To, czy będzie to zdrowy i pełnowartościowy posiłek, który doda ci sił do dalszej pracy, zależy już tylko od ciebie. Z doświadczenia wiemy, że planowanie sprzyja zrównoważonej diecie, dlatego o tym, co zjesz jutro w porze obiadowej, warto pomyśleć już teraz. Planując posiłek, uchronisz się przed pokusą zamawiania fast foodów lub sięgania po puste kalorie. Niech twój lunch będzie dla ciebie chwilą, którą celebrujesz smacznym i zdrowym jedzeniem, a dla twojego ciała – solidnym zastrzykiem niezbędnych węglowodanów, tłuszczu i białka.
Inspiracje? Np. sałatka z tuńczykiem i awokado, warzywne burgery z kolorową surówką, smażony ryż z kurczakiem w meksykańskim stylu albo pożywna i pyszna kasza orkiszowa z jarmużem i łososiem – idealna propozycja na smaczny lunchbox.
Przepis na kaszę orkiszową z łososiem i jarmużem
- Lista składników (na dwie porcje):
- 100 g kaszy orkiszowej, np. Plony Natury
- 100 g wędzonego łososia, np. Marinero
- 100 g jarmużu, np. Vital Fresh
- 100 g mrożonej brukselki
- sól i pieprz do smaku
- odrobina cukru
- 2 ząbki czosnku
Zdrowie jest tym czynnikiem, który daje poczucie, iż właśnie jesteśmy w najlepszym okresie naszego życia – Franklin Adams, pisarz amerykański
Przygotowanie:
1. Wrzuć woreczek z kaszą orkiszową do garnka z osolonym wrzątkiem i gotuj ok. 15–20 min.
2. Po upływie tego czasu odcedź kaszę, wysyp na talerz albo do miseczki i pozostaw do odparowania i ostygnięcia.
3. Mrożoną brukselkę wrzuć do wody z odrobiną soli i cukru (cukier zapobiega utracie pięknego, zielonego koloru liści brukselki) i gotuj na średnim ogniu ok. 5 min. Następnie odcedź i pozostaw do ostygnięcia.
4. Jarmuż i ostudzoną brukselkę pokrój drobno. Czosnek przeciśnij przez praskę.
5. Na dużą patelnię wrzuć drobno pokrojone kawałki wędzonego łososia i smaż ok. 5 min. Następnie dodaj czosnek oraz warzywa i smaż ok. 3 min. na tłuszczu wytopionym z ryby.
6. Do ryby i warzyw wsyp kaszę, dopraw solą i pieprzem, smaż jeszcze chwilę.
7. Gotowe danie przełóż do dwóch miseczek.
Lekkie dania wieczorową porą
Istnieje wiele szkodliwych mitów na temat kolacji, np. taki, że w trosce o szczupłą sylwetkę w ogóle powinno się z niej rezygnować albo ograniczyć do kilku listków sałaty, ale nie później niż o 18:00. Zapomnij o tych wątpliwych radach – nie przysłużą się ani zdrowiu, ani figurze. Dlaczego? Jedząc wieczorem zbyt mało albo odpuszczając ostatni posiłek, narażasz się na burczenie w brzuchu, problem z zaśnięciem i nocne eskapady do lodówki. Lekka kolacja zjedzona 2–3 godziny przed pójściem spać to zdecydowanie lepszy pomysł. Zdrowa kolacja powinna zawierać białko, czyli: sery, ryby, mięso, jaja, tofu lub inne produkty na bazie roślin strączkowych. Nasze pomysły? Sałatka grecka z serem feta, kanapki z pastą z soczewicy, sałatka z wędzonym pstrągiem, risotto z kurczakiem i pieczarkami albo placuszki ze szpinakiem i serem ricotta, które z łatwością przygotujesz z naszym przepisem.
Zdrowe nawyki, które warto wprowadzić w życie
Wysypiaj się
Odpowiednia dawka snu jest nam potrzebna tak samo jak tlen, woda i zbilansowana dieta. Co więcej, zapewniając swojemu organizmowi odpowiedni wypoczynek, wspierasz jego odporność. Sen to także sposób na zachowanie gładkiej, zdrowej cery i szczupłej sylwetki. To nie żart – gdy się wysypiamy, jemy mniej i mamy znacznie lepszą przemianę materii. Śpij na zdrowie!
Pokochaj ruch
Sport to zdrowie i skuteczny sposób na szczupłą sylwetkę. Warto przekonać się do codziennej porcji ruchu, bo skutecznie poprawia samopoczucie i wspiera odporność. Zacznij dzień od biegania albo gimnastyki, wchodź po schodach, zamiast jeździć windą i jak najczęściej spaceruj. Twój organizm ci za to podziękuje.
Śmiej się jak najczęściej
Ludzie o pogodnym usposobieniu łatwiej radzą sobie ze stresem, rzadziej chorują i mają wokół siebie więcej życzliwych osób. Nie na darmo mówi się też, że śmiech to zdrowie. Śmiejąc się, dotleniasz organizm i pobudzasz serce do prawidłowej pracy.
Ogranicz korzystanie ze smartfona
W dobie postępu technologicznego trudno wyobrazić sobie życie bez komórki. Nie namawiamy cię do rezygnacji z tego cudu techniki, ale postaraj się spędzać mniej czasu z nosem w ekranie. Dzięki temu zyskasz więcej przestrzeni na inne czynności, które sprawiają ci radość.
Żyj z pasją
Znajdź sobie zajęcie, które sprawia ci autentyczną radość i poświęcaj mu każdą wolną chwilę. Pasja uszczęśliwia, pozwala się uspokoić i nabrać dystansu do wielu spraw. Ludzie, którzy rozwijają swoje zainteresowania, są zdrowsi i mają bardziej satysfakcjonujące życie.
Przepis na placki ze szpinakiem i serem ricotta
- Lista składników (na cztery porcje):
- 1/2 opakowania umytego świeżego szpinaku, np. Vital Fresh
- 2 jajka, np. Moja Kurka
- 1 opakowanie serka ricotta
- 1/2 szklanki mleka 2%, np. Mleczna Dolina
- 4 łyżki mąki pszennej, np. Złote Pola
- 2 ząbki czosnku
- sól i pieprz ziołowy do smaku
- gałka muszkatołowa, np. Kamis
- olej roślinny do smażenia, np. rzepakowy Wyborny
- 1 opakowanie jogurtu greckiego, np. Tolonis
- sok z cytryny
Przygotowanie:
1. Liście szpinaku wrzuć na chwilę do wrzątku, a następnie schłodź zimną wodą (tę metodę obróbki cieplnej nazywamy blanszowaniem).
2. Żółtka jajek wymieszaj z serem ricotta, mąką i mlekiem, dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
3. Do ciasta dodaj posiekany szpinak i czosnek. Całość dokładnie wymieszaj.
4. Ubij pianę z białek i połącz z resztą składników.
5. Na patelni rozgrzej olej i smaż placuszki z obu stron, aż będą rumiane.
6. Jogurt grecki wymieszaj z sokiem z cytryny i szczyptą soli. Polej nimi usmażone placki.